不再“累成狗”！神级呼吸法，长跑轻松不累，还能减肥塑形！ 比跑步好坚持，比游泳省事！这个运动超适合35+妈妈，燃脂塑形还增肌

不再“累成狗”！神级呼吸法，长跑轻松不累，还能减肥塑形！ 比跑步好坚持，比游泳省事！这个运动超适合35+妈妈，燃脂塑形还增肌， 

不再“累成狗”！神级呼吸法，长跑轻松不累，还能减肥塑形！

长跑是一项既需要体力又需要技巧的运动，而呼吸方法的正确与否直接影响到跑者的表现和持久力。

有很多跑者在跑步过程常常会感到“累成狗”，这是因为没有进行专门的呼吸训练，导致供氧量不足，呼吸紊乱。

无论你是长跑初学者还是有经验的跑者，掌握科学的呼吸方法都能帮你在长跑中事半功倍。

今天将通过不同层次的呼吸训练技巧，帮助你找到最适合自己的长跑呼吸方法。

横膈膜的重要性

横膈膜在长跑中扮演着关键角色，它帮助肺部扩张，从而为身体提供足够的氧气。了解横膈膜的工作机制及其对呼吸效率的影响，是提升长跑表现的第一步。

横膈膜是一块位于胸腔底部的薄肌肉，当我们吸气时，横膈膜收缩并向下移动，使得胸腔内部空间增大，肺部得以扩展，吸入更多氧气。

当我们呼气时，横膈膜放松并向上移动，帮助肺部将废气排出。这种有节奏的收缩和放松过程，不仅增加了摄氧量，还帮助跑者维持稳定的呼吸律动。

初级跑者的呼吸技巧

对于初级跑者来说，呼吸技巧是提升跑步体验和效率的关键。建议初级跑者在跑步时放慢速度，采用腹部呼吸的方法。这种呼吸方式能够增加最大的摄氧量，从而提高身体的供氧效率。

腹部呼吸的关键在于让横膈膜更充分地参与工作。通过深呼吸，尽量将空气吸入到腹部，而不仅仅是胸腔。这不仅可以使吸入的空气量增加，还能促进肺部的扩张，提高氧气的利用率。

同时，这种方法能够帮助跑者放松身心，保持冷静，避免因呼吸急促带来的紧张情绪。

对于初级跑者，掌握正确的呼吸技巧不仅能提升跑步的效果，还能带来更愉快的跑步体验。通过有意识地练习腹部呼吸和鼻吸嘴呼的技巧，跑者可以逐步适应和优化自己的呼吸模式。

中级跑者的呼吸节奏

作为一名已经具备一定跑步基础的跑者，呼吸节奏的掌控显得尤为重要。寻找并掌握适合自己的呼吸节奏，可以有效地提高跑步效率和表现，同时也能帮助跑者在长时间的运动过程中保持体能和专注力。

常见而有效的一种呼吸节奏是2:2的模式，即两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏不仅能够保持呼吸的规律性，还能够在保证氧气供给的同时，帮助跑者维持稳定的跑步节奏。

2:2的呼吸模式可以分散跑步过程中产生的压力，降低疲劳感，同时减少由于不规则呼吸带来的能量浪费。跑者在训练中可以通过多次尝试来适应并强化这种呼吸模式，最终形成自然规律的呼吸节奏。

当跑者在进行不同强度的训练或比赛时，也可以根据自身需求灵活调整呼吸的比例，找到最适合当下状态的呼吸方式。掌握适合的呼吸节奏是从中级跑者迈向高级跑者的重要一步，需要在日常训练中不断地实践和调整。

高级跑者的呼吸训练

对于高级跑者来说，呼吸训练是提升运动表现的重要一环。通过数数法练习，可以精确控制呼吸节奏，确保在不同的速度和强度下都能稳定供氧。

具体方法是，在吸气时默数1到2，呼气时也默数1到2，通过这样的节奏训练，使呼吸与步伐达成和谐一致。这样不仅能充分供应氧气，还能稳定心率，减少疲劳感。

呼吸肌肉训练不仅限于数数法，其中以横膈膜训练最为重要。高级跑者可以通过横膈膜呼吸练习，提升横膈膜的力量和弹性。具体方法包括深吸气至腹部扩张，然后慢慢呼出，使横膈膜充分运动。

另外，还可以借助腹式呼吸的设备或专业教练的指导进行强化训练。这不仅能增加肺活量，还能改善整体呼吸效率。

值得注意的是，所有的呼吸训练都应当循序渐进，避免急于求成。定期的呼吸训练不仅能在跑步时表现出色，也有助于日常生活中的呼吸健康。

通过科学有效的呼吸训练，高级跑者可以在比赛和训练中始终保持最佳状态。

无论处于哪个阶段，冷静和有计划的训练都是成功的关键。制定一个适合自己的训练计划，定期评估进展并进行调整。通过系统的训练，你会发现自己在长跑中的呼吸更加自然、高效，最终实现长跑不累的目标。

科学的呼吸方法是提升长跑表现的重要一环。通过针对初级、中级和高级跑者的呼吸技巧训练，相信每位跑者都能找到最适合自己的呼吸方法。在长跑的道路上，不再为呼吸问题困扰，轻松享受每一公里的跑步时光。

你有观察过自己跑步时的呼吸吗？欢迎留言分享！

发布于：浙江


比跑步好坚持，比游泳省事！这个运动超适合35+妈妈，燃脂塑形还增肌

60 岁的家庭主妇，还能干什么？

答案可能会让你大吃一惊。

60 岁的家庭主妇，一个帮女儿带娃的外婆，可以完成全程马拉松，并且把自己 30 多岁的女婿（跑步博主）远远甩到身后。

在一开始，跑步博主还想着自己照顾丈母娘，结果到了后半程，连丈母娘的背影都看不到。

这位看起来很普通的老太太，不是运动达人，年轻时也不是运动健将。

只是每天比其他的妈妈早起 1 个小时，用来跑步。

她的跑鞋，是一双 30 块的回力；也不懂什么配速、步频这些名词，甚至不知道自己跑了多远，直到女婿给买了运动手表，才知道自己每天大概跑 7 公里。

没有专业训练，就这样日复一日的坚持，让她在 60 岁的年纪，跑过了很多年轻人。

一提到运动，很多姐妹依然会把它和“减肥”“变美”联系到一起，跟大家分享这个外婆的故事，是想告诉大家，运动的好处，不仅仅在于维持身材，更是在帮我们维持今后几十年的生活质量。

说一个大家都没听过的“肌少症”，多发生在老年人身上，在节食且缺乏运动的年轻女性也可能发生，体现在外形上就是“瘦”，但“松”。

引起的后果就是生活能力下降，容易摔倒，听起来不严重，但老年人，可能摔倒一次就再也起不来了。

肌肉的减少，不是突然发生的，而是日积月累逐渐流失的。

在老年人中，肌肉量有如此大的个体差异，除了基因，最重要的原因就是日常营养和运动习惯了。

所以真的不要再担心运动会长肌肉了，能长肌肉，是好事情。

运动，不一定要跑步，我们采访了妈妈们，来看看他们愿意坚持的运动是什么，相信你也一定能找到适合，并且愿意坚持的运动。

从 18 年开始，我尝试过游泳、网球……很多种运动，终于找到了我目前的人生挚爱——骑行。

和小伙伴一起挑战千岛湖 140 公里的环湖骑行，冲过终点的那一刻，那种兴奋、激动、快乐，让我对运动有了全新的认识。

体验骑车的快乐，不需要太高的门槛。没有时间，就利用上下班的时间来骑车。

工作一天很心累，哄孩子睡着了，遛出来围着西湖骑一圈。

当我跨上自行车在杭州的大街小巷风驰电掣时，脚下生风，耳畔清明，内心只有一个感觉：太爽了！

天气不好，还可以在家骑动感单车，早上先骑半个小时的动感单车，感觉这一天都有了意义！

现在，骑车也成了我们家庭的运动，新疆的赛里木湖、瑞士的小镇、云南洱海、杭州的西湖、千岛湖和青山湖……车轮，成了我们体验、丈量世界的工具。

怀三胎之后，也舍不得放弃骑行，专门查了《DK怀孕大百科》，了解到像我已经有骑行的习惯，在保证路线安全的前提下，是可以放心骑的。

糕爸还送了我一辆背靠式健身车，可以躺着骑。

对于大体重、又没有运动基础的产后妈妈来说，椭圆机就是神！

以前去健身房，只知道用跑步机，跑一会儿就特别累，大腿、膝盖都不舒服，坚持地非常痛苦，每次想锻炼都要强行鼓起勇气。

有一次跑步机满了，只好选择旁边的椭圆机，发现这个真好！

它对膝盖没有冲击，跑起来没有那么痛苦，而且强度可大可小。

状态好的时候，把阻力调大一点，特别出汗，很爽；状态不好的时候，阻力小一点，也能踩很长时间，有种“我又自律一天”的成就感。

健身卡的利用频率都变高了。

后来在糕妈的推荐下买了家用椭圆机，就方便多了。

以前娃睡了，我都是躺床上追剧的，自从有了椭圆机，都是在椭圆机上完成的，瘦得特别快！

产后想要运动瘦身的话，一定一定要试试椭圆机！

以前，因为讨厌出汗，所以我不喜欢运动。还是在糕妈的推荐下，尝试了普拉提。

第一次去练习，感觉和跑步、爬山之类的有氧运动完全不一样，看起来不费劲，其实全身都累到要颤抖。

我选了一家在公司附近的普拉提馆，午休时间练习。

现在，中午练习普拉提的一个小时，才算是真正的休息。通过专注身体的控制，把乱七八糟的事情赶出大脑。

而且它能练到日常用不到的肌肉，比如脚上的小肌肉，一开始我脚趾头抓横杆都抓不住，几乎都要抽筋，练下来会觉得，一次比一次强。

练过普拉提时，几乎每节课都会有骨盆的练习，对漏尿的改善特别明显。

坚持了大半年，没有瘦（本来也不是为了减肥去练的），但体态、气质变好了，有一次回老家，我妈说“你驼背好多了”。

我老公是个运动达人，带动了全家都爱运动，新流行起来的运动，什么皮划艇、飞盘、滑板……都尝试过，每一项我都被碾压。

在运动上，从没找到过成就感，直到开始攀岩。

攀岩是一个很综合的运动，体能、肌肉力量、平衡、脑力、胆量都很重要，所以它不受体型、年龄的限制。

在岩馆，我比很多年轻人爬得都好，比很多“壮汉”爬得也好，超级有成就感。

因为害怕掉下去，攀岩时必须精力特别集中，思考如何发力才能让到达下一个点位。

大部分时候，都是没有把握的，但必须克服恐惧，逼自己挑战一把，每一步，都在走出之前的舒适区。

一次次挑战“可能不行”，然后成功，带来的紧张和快乐，是在其他运动中很难体验到的。

有娃的姐妹，不妨带孩子一起去攀岩，它能锻炼体力、专注力，也非常锻炼脑力。

作为一个平原地区长大的孩子，爱上杭州的一大理由就是：有好多爬山线路！免费！交通还方便！

爬山比跑步好坚持，但强度一点儿也不低，连续上台阶的时候，心率能升到 170+，比跑步的心率还要高。

山上满眼绿色特别治愈心情，很多时候爬很久也不觉得累，但一停下就唰唰地出汗，感觉真是爽透了，睡眠质量都有改善。

△从山上远眺西湖和城市

虽然爬山没有瘦，但体力、精力明显比之前好多了，以前一下班就只想躺着，现在回家还能精力满满的给娃讲故事、做游戏。

养成习惯之后，周末没有爬山，反而会更累，跟没休息一样。

姐妹们，这几个妈妈推荐的运动，哪个也是你非常喜欢的？

发布于：浙江